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      強健膝關節的力量練習方法

      來源:北京晚報2022-09-30 09:27

        膝關節是人體最重要的關節之一,良好的膝關節功能可以保障我們完成正常行走、跑、跳等動作,維護我們日?;顒庸δ艿恼_\行。然而,膝關節又是運動損傷發生的常見部位。不論是滑雪愛好者、籃球玩家這些喜愛大強度運動的年輕人,還是以健步走為主要鍛煉手段的中老年人,膝關節通常會出現各種各樣的損傷,例如膝關節半月板損傷、韌帶拉傷、膝關節炎、骨折等等。要想預防膝關節損傷,強健膝關節周圍肌肉力量是關鍵,因為只有強大的肌肉才能保護住我們的關節,保障完成各種功能動作。下面就教大家幾個強健膝關節的力量練習方法,讓我們一起動起來吧!

        1.蹲起練習:練習者雙腳分開比肩略寬,保持膝蓋與腳尖處于同一方向的一條直線上,雙手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲,臀部向后坐,模擬坐凳子的動作,直至大腿與地面平行。注意重心不要過于前傾,膝關節不要超過腳尖。每組進行8-15次,共完成3組。

        2.弓箭步練習:以右弓箭步為例,練習者雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰保持平衡,左腳向左后方后撤一步,身體呈弓箭步姿勢。返回至站立姿勢,換右腳后撤做左弓箭步。注意軀干保持直立,重心落在身體正下方,腹部收緊,眼睛平視前方。在熟練動作后可完成前、后、左、右四個方向的弓箭步。每組進行8-15次,共完成3組。

        3.臀橋練習:練習者仰臥平躺在瑜伽墊上,雙手放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬,雙膝屈曲。腳尖朝前與膝關節處于同一直線。臀部發力,頂起髖部抬起臀部,使背部、臀部和大腿呈一條直線。注意起身后小腿與地面之間的夾角應近似90度。身體保持穩定,避免左右晃動。每組10-15次,共完成3組。

        4.提踵練習:練習者雙腳分開與肩同款,小腿肌肉收縮,提起雙腳腳跟,在最高點停留1-2秒后緩慢下落回到初始位置。注意腳尖朝前,避免內、外八字腳。提起腳跟后,保持身體穩定,不要前后左右隨意晃動,可以一手扶住椅子背或墻面維持身體穩定。每組進行8-15次,共完成3組。

      [ 責編:叢芳瑤 ]
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